座っているときの腰痛に効果的な対処法

2023年7月13日

腰痛を感じている人の多くが座っているときにつらくなるといいます。
長時間の座り仕事やデスクワークは、腰痛の原因となることもあり多くの人が悩んでいます。
このブログでは、オフィスや自宅で座っているときの腰痛になる原因・効果的な対処法を紹介します。

腰痛の原因

腰痛症の原因はさまざまですが、腰痛のうち原因が特定できるものはわずか15％程度といわれています。
代表的なものは、腰椎が直接障害される圧迫骨折や、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などがありますが、その他にも細菌感染やがん、臓器や血管などの病気が原因となり、腰痛を引き起こすこともあると言われています。
一方、残りの約85％は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれており、このような腰痛では、生活習慣、ストレスや不安、不眠など心の状態が影響していることも考えられます。
また、見た目にはわからない神経の障害によって痛みが生じていることも原因の一つにあります。

正しい座り方と姿勢の維持

腰痛を予防するためには、正しい座り方を普段から意識しましょう。
正しい座り方は全部で5つあります。
・背もたれに背中をしっかりと密着させる
・膝とヒップが90度に曲がるようにする
・足は床にしっかりとつけるか、足置き台を使用する
・頭と首をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせる
・頻繁に姿勢を変えることで同じ位置に長時間とどまらない

休憩とストレッチの取り入れ

長時間座っていると筋肉が凝り固まり、血液循環が悪くなることがあります。30分に1回程度、立ち上がり、腰や背中のストレッチを行いましょう。
例えば、両手を組んでそのまま背伸びをして、背中を伸ばすストレッチや、膝を胸に引き寄せるストレッチが効果的です。
また、腰の周りの筋肉をほぐすために、腰をゆっくりとまわす運動もおすすめです。

腰をサポートするクッションやサポートグッズの利用
姿勢を意識することも大切ですが、どうしても難しいと思う人は腰痛を軽減するために、専用のクッションや腰サポートグッズを使用することをお勧めします。腰部を適切にサポートすることで、正しい姿勢を保ちながら座ることができます。
また、背もたれにもクッションを追加することで、背中全体をしっかりと支えることができます。

コアエクササイズの実施

腰痛の予防と軽減には、コアエクササイズが効果的です。
コアエクササイズは腹筋や背筋を強化することで、腰周りの筋肉の安定性を高めます。
デスクワークの合間や休憩時間に、シンプルな腹筋運動や背筋のエクササイズを行いましょう。
自宅でやるならプランクトレーニングがお勧めです。

適度な運動とストレッチの実施
座っている時間が長い場合でも、日常生活に適度な運動とストレッチを取り入れることは重要です。
ウォーキングやストレッチを行うことで、腰周りの筋肉を柔軟に保ち、血液循環を促進します。

まとめ

座っているときの腰痛を軽減するためには、正しい座り方と姿勢の維持が重要です。また、腰への負担を軽減するために休憩やストレッチ、腰をサポートするグッズの利用、コアエクササイズの実施、適度な運動とストレッチの取り入れも効果的です。これらの対処法を組み合わせて実践し、腰痛を軽減しましょう。いつもより痛みが強い、動かせない、しびれがあるなどの症状が悪化する場合や持続する場合は、自己判断せず、医師や専門家に相談することをおすすめします。