筋肉がつきやすくなる食べ物
筋肉を増やすためには、食事だけではなく適切なトレーニングも必要です。
食べ物に含まれる栄養素は、筋肉の成長や回復に大きな影響を与えるだけではなく健康的にも良い影響を与えてくれます。
このブログでは、一般的に筋肉がつきやすくなると言われている食べ物やおすすめのレシピや調理方法を紹介します。
また筋肉がつきにくい食べ物も紹介します。
高タンパク質食材
筋肉を構成するたんぱく質は筋肉の成長に欠かせません。
高タンパク質の食材といえば、肉・魚・卵・乳・大豆製品が代表的です。
その中でも鶏肉は基本的に高タンパク質低エネルギーの食材です。
ささ身と温泉卵の佃煮茶漬けの料理で摂取するのもおすすめですのでお試しください。
炭水化物
トレーニング中に使われるエネルギー源として重要なのが炭水化物です。
全粒穀物、オートミール、サツマイモなどの炭水化物を適切な量摂取することで、エネルギー補給と筋肉の成長をサポートします。
納豆とシラスと卵をのせたパスタ料理がおすすめです。
脂質
脂質はエネルギー源としての役割を果たすだけでなく、ホルモンのバランスや炎症の抑制にも影響します。
良質な脂質を含む食べ物は、ナッツ・種子類、オリーブオイル・オリーブの実、魚介類、アボカドなどです。
これらの料理は揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る調理法が良いです。
ビタミンD
ビタミンDは筋肉の機能や成長に重要な役割をします。
食品群別の摂取量を見ると、魚介類からの摂取量が最も多く、次いで卵類、きのこ類と肉類と乳類の順に摂取されています。
たんぱく質とビタミンDの両方を摂取できる、「チキンソテーきのこケチャップソース」がおすすめです。
水分補給と栄養バランス
筋肉の成長には十分な水分摂取が必要です。
トレーニング時や日常生活での水分補給を意識し、さらにバランスの取れた食事を摂ることで、筋肉の健康な成長を促しましょう。
【筋肉がつきにくい食べ物】
高脂肪食
筋トレ後は身体がエネルギー消費するので、栄養素を吸収する状態にあります。
しかし、高脂肪の食事は消化に時間がかかるので筋肉の回復に必要な栄養素が速やかに供給されない可能性があります。
特に、揚げ物や脂肪の多い肉などは避けた方が良いといわれています。
代わりに良質な脂肪源であるアボカドやナッツを摂取し、必要な栄養素をバランスよく補給することが重要です。
高糖分食
高糖分の食品は急激な血糖値の上昇を引き起こすことがあります。
これによってインスリンの分泌が増加してしまい、筋肉の成長に関与する成長ホルモンの分泌が妨げられる可能性があると言われています。
また、血糖値の急激な上昇はエネルギークラッシュを引き起こし、身体の疲労感を増大させる可能性がありますので高糖分の加工飲料やスイーツは避けるか、摂取量を制限するよう心掛けるといいでしょう。
代わりに、自然な糖分を含む果物や血糖値の上昇を抑えることができる繊維質の豊富な食品を選ぶのも一つの考えだと思います。
高塩分食
筋トレ後は汗をかきやすくなるため、身体から水分が失われる可能性が高まります。
高塩分の食事は脱水症状を悪化させることがあり、塩分の摂り過ぎは血圧の上昇にもつながるため健康面でも問題となりますので過度な摂取は控えましょう。
加工食品や塩辛い食品の摂取を控え、代わりに新鮮な野菜やフルーツで体液を補給するといいでしょう。
まとめ
筋肉がつきやすくなる食べ物を適切に摂取することで、健康的な筋肉増強を実現させましょう。
高タンパク質食材、炭水化物、健康な脂肪、ビタミンDを含む食材を積極的に摂りながら、水分補給と栄養バランスにも気を配りましょう。
食事だけではなくトレーニングも取り入れて健康的に筋肉をつけましょう。
一番効果的な摂取するタイミングはトレーニング後になりますので、食べるものを考えてからトレーニングをするのも良いかと思います。
適切な食事・トレーニングをしたからといってすぐに効果が出るわけではないので継続することが大事です。